Cómo mantener la energía durante todo el día: alimentos y hábitos que marcan la diferencia

Sentirse con energía de la mañana a la noche es un deseo generalizado, pero la realidad es que muchos experimentan cansancio, falta de concentración o el famoso “bajón” después del mediodía. Para la dietista-nutricionista Lauren Manaker, la clave para sostener la vitalidad no está solo en dormir bien o reducir el estrés: la alimentación cumple un papel central. Elegir los alimentos adecuados puede transformar por completo la capacidad del cuerpo para rendir, recuperarse y mantenerse activo.

El organismo funciona gracias al combustible que recibe de los alimentos. Sin embargo, no todos aportan la misma calidad de energía. Tal como señalan expertos consultados por Prevention y Harvard Health, la composición nutricional de cada alimento influye de manera directa en cómo se sienten el cuerpo y la mente a lo largo del día.

Una dieta equilibrada, variada y rica en micronutrientes no solo ayuda a mantener la vitalidad, sino que puede ser determinante para evitar la fatiga física y mental. Entre los nutrientes más importantes se encuentran el hierro, la vitamina C, las vitaminas del complejo B, el zinc, el potasio, los carbohidratos complejos, las proteínas y los probióticos. Estos componentes contribuyen al metabolismo energético, la función muscular, el transporte de oxígeno y la salud intestinal.

A continuación, se presentan los alimentos que más destacan por su capacidad de apoyar la energía diaria y los beneficios que aportan.

1. Carne magra: energía para el músculo y el cerebro
Las carnes magras como el lomo o el solomillo se consideran una fuente excelente de hierro biodisponible, indispensable para la formación de hemoglobina y la prevención de la fatiga. También contienen L-carnitina, un compuesto estudiado por su posible efecto en la reducción del cansancio en personas con problemas como hipotiroidismo o síndrome de fatiga crónica. A estos beneficios se suma la vitamina B12, esencial para el sistema nervioso y para convertir los alimentos en energía utilizable.

2. Huevos: proteínas completas para comenzar el día
El huevo destaca por su perfil nutricional, ya que aporta proteínas de alta calidad, hierro y vitaminas B, especialmente B12. Contiene además leucina, un aminoácido que participa en la producción de energía dentro de las mitocondrias. Por eso, incluir huevos en el desayuno o en una comida equilibrada puede favorecer un nivel energético estable.

3. Garbanzos: energía vegetal que se libera lentamente
Los garbanzos son un alimento versátil y muy completo. Su aporte de zinc los convierte en aliados de la reparación celular y la respuesta inmunitaria. También ofrecen carbohidratos complejos, que se digieren de forma gradual y proporcionan una energía sostenida, evitando picos y caídas bruscas de glucosa.

4. Espinacas: un cóctel verde de minerales esenciales
Este vegetal es rico en hierro, magnesio y potasio, tres minerales que participan en la producción de energía y el buen funcionamiento muscular. Su sabor suave permite incorporarlas en platos fríos o calientes sin alterar demasiado la preparación, lo que las convierte en una opción práctica para aumentar la ingesta de micronutrientes.

5. Batatas: carbohidratos complejos para un empuje prolongado
Las batatas o camotes ofrecen una combinación ideal de carbohidratos complejos y potasio, lo que ayuda al cuerpo a sostener la energía durante horas. Son especialmente útiles para quienes realizan actividad física, ya que favorecen la recuperación y previenen el cansancio muscular.

6. Manzanas: energía gradual y beneficios antioxidantes
Gracias a su mezcla de fibra y fructosa, las manzanas liberan energía de manera controlada. Además, su contenido de quercetina contribuye a mejorar la circulación y el transporte de oxígeno, lo que puede ayudar a mitigar la fatiga diaria.

7. Kiwis: una dosis intensa de vitamina C
Los kiwis, tanto verdes como amarillos, son ricos en vitamina C, un nutriente indispensable para el sistema inmunológico y para combatir el cansancio. Su aporte antioxidante favorece la salud celular y ayuda al cuerpo a enfrentar el estrés oxidativo.

8. Banana: energía inmediata y potasio para los músculos
La banana es uno de los alimentos más prácticos para un impulso rápido de energía. Aporta carbohidratos de fácil digestión, fibra y potasio, lo que ayuda a prevenir calambres y favorece el rendimiento muscular. Es una opción ideal antes o después del ejercicio.

9. Avena: estabilidad energética desde la mañana
La avena es un clásico para mantener la energía. Rica en carbohidratos complejos y fibra, ayuda a evitar subidas y bajadas bruscas de azúcar en sangre. Su versatilidad permite incorporarla en bowls, batidos e incluso recetas horneadas.

10. Kéfir: energía desde el intestino
El kéfir es una bebida fermentada que destaca por sus probióticos, los cuales fortalecen la microbiota intestinal y favorecen la absorción de nutrientes. También contiene vitaminas del grupo B, incluida la B12, fundamentales para la producción de energía.

Más allá de la comida: hábitos que potencian la energía
Los expertos coinciden en que ningún alimento, por sí solo, garantiza vitalidad plena. Para mantener un buen nivel energético durante todo el día es necesario un enfoque integral que incluya:

• Buena hidratación
• Actividad física regular
• Sueño reparador
• Gestión del estrés
• Horarios de comida equilibrados

La constancia es clave. Una combinación de hábitos saludables y una alimentación rica en nutrientes puede marcar una diferencia notable en la manera en que el cuerpo enfrenta las exigencias diarias y mantiene la energía estable.