¿Las dietas basadas en plantas son seguras durante el embarazo?

El embarazo suele despertar dudas sobre los hábitos que acompañan la vida diaria, muchas mujeres aprovechan este momento para cuidar más su cuerpo, prestar atención a lo que comen y elegir alimentos que las hagan sentir bien física y emocionalmente.

En este proceso, la idea de alimentarse principalmente con productos de origen vegetal surge como una alternativa atractiva: más ligera, natural y alineada con un estilo de vida sostenible.

Sin embargo, al mismo tiempo, aparecen dudas legítimas sobre si este tipo de alimentación puede brindar todos los nutrientes que el cuerpo necesita en una etapa tan delicada.

¿Qué es la alimentación basada en plantas?
De acuerdo con la Organización Europea de Información sobre Alimentos (Eufic), las dietas basadas en plantas abarcan distintos enfoques alimentarios que priorizan el consumo de alimentos de origen vegetal y reducen o eliminan los productos de origen animal. No obstante, no siempre los excluyen por completo.

La principal diferencia entre los tipos de dietas de este grupo radica en la cantidad y tipo de productos animales o vegetales que se incluyen en la alimentación:

• Vegetariana: excluye la carne, pero puede incorporar huevos o lácteos.
• Vegana: elimina todos los productos de origen animal.
• Basada en plantas: permite pequeñas cantidades de alimentos de origen animal, pero centra su base en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos.

El término “alimentación basada en plantas” ha ganado popularidad en los últimos años por ser más inclusivo y flexible, lo que facilita que más personas se acerquen a un estilo de vida saludable sin necesidad de eliminar por completo los productos animales.

¿Son seguras las dietas basadas en plantas durante el embarazo?
De acuerdo con Cinfasalud, las dietas basadas en plantas pueden ser seguras durante el embarazo, siempre y cuando estén bien planificadas y se complementen con los suplementos necesarios.

La evidencia científica actual respalda que una alimentación vegetariana o vegana durante el embarazo no presenta riesgos si es variada, equilibrada y cubre las necesidades nutricionales de la madre y el bebé.

Entre sus beneficios destacan:

• Menor riesgo de diabetes gestacional y de hipertensión: estudios muestran que una dieta rica en vegetales, frutas y granos integrales puede reducir estos padecimientos comunes en el embarazo.
• Mejor control del peso: una alimentación vegetal equilibrada favorece un aumento de peso saludable y reduce el riesgo de ganancia insuficiente o excesiva.

Sin embargo, es fundamental planificar con un especialista la dieta para evitar deficiencias de nutrientes esenciales que suelen encontrarse en alimentos de origen animal.

Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), mantener una alimentación saludable durante el embarazo es vital tanto para el bienestar de la madre como para el desarrollo del bebé. En dietas vegetarianas o veganas o basadas en plantas, se debe prestar especial atención a los siguientes nutrientes:

1. Hierro
El hierro es necesario para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Fuentes vegetales recomendadas:

• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
• Verduras de hoja verde oscura (espinacas, acelgas, kale)
• Avena, pan y harinas integrales
• Frutos secos, como albaricoques o pasas
• Cereales fortificados con hierro

2. Vitamina B12
La vitamina B12 es crucial para el desarrollo neurológico del bebé y la formación de glóbulos rojos. Fuentes principales:

• Para vegetarianas: leche, queso y huevos.
• Para veganas: cereales fortificados, bebidas vegetales con B12 añadida y levadura nutricional fortificada.

Dado que las fuentes vegetales naturales no contienen B12, se recomienda suplementación diaria o semanal, previa consulta médica.

3. Vitamina D
Esta vitamina ayuda a absorber el calcio y mantener los huesos fuertes. El cuerpo la produce con la exposición al sol, pero en meses de poca luz es común tener deficiencia. Fuentes vegetales y suplementos:

• Alimentos fortificados (cereales, bebidas vegetales, margarinas)
• Suplementos de vitamina D (verifica que sean aptos para veganos)

El NHS recomienda un suplemento diario de 10 microgramos durante el invierno o todo el año si tienes poca exposición solar o piel más oscura.

4. Calcio
El calcio es esencial para la formación de huesos y dientes del bebé. Fuentes vegetales:

• Tofu elaborado con calcio
• Verduras de hoja verde (col rizada, brócoli, berza)
• Semillas de sésamo y tahini
• Frutas secas
• Bebidas vegetales fortificadas con calcio

Si no se consumen lácteos, es fundamental incluir varias de estas fuentes a diario.

5. Yodo
El yodo contribuye al desarrollo cerebral y al funcionamiento de la tiroides del bebé. Fuentes vegetales:

• Cereales y granos integrales
• Algas (con moderación y orientación médica, ya que algunas tienen exceso de yodo)
• Bebidas vegetales fortificadas con yodo

Las mujeres embarazadas con dietas veganas pueden requerir un suplemento bajo supervisión médica, pues la deficiencia de yodo puede afectar el desarrollo cognitivo del bebé.

Las dietas basadas en plantas pueden ser una opción saludable y segura durante el embarazo, siempre que estén bien planificadas, sean variadas y cuenten con asesoría médica o nutricional.

Si bien reducen algunos riesgos comunes en esta etapa, como la diabetes gestacional, deben cubrir los nutrientes clave (hierro, B12, calcio, vitamina D y yodo) mediante alimentos fortificados o suplementos adecuados. Consulta siempre con tu médico o nutriólogo antes de realizar cambios importantes en tu dieta.