Rutinas del gym para principiantes: ejercicios para hacer en casa de lunes a viernes

Hacer ejercicio para lucir un 'cuerpazo' sin ayuda de fajas moldeadoras requiere de constancia y mucha disciplina, de trabajar tu cuerpo y retarlo a dar más para aumentar la masa muscular. Si nunca has hecho ejercicio y no sabes por dónde comenzar, aplícate con esta rutina de gym para principiantes: ejercicios para hacer en casa de lunes a viernes.

Entrenar en el gimnasio es ideal si quieres ver resultados más rápidos porque ahí puedes cargar más peso, tonificar el cuerpo y aumentar masa muscular de la mano de un entrenador que te guíe a realizar bien los ejercicios. Sin embargo, muchas personas prefieren ejercitarse en casa, ya sea por falta de tiempo o en lo que agarran condición y está bien, lo importante es que comiences a hacer algo.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio si soy principiante?
Hacer ejercicio no sólo ayuda bajar de peso, tonificar o aumentar masa muscular. De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, reducimos el riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades de corazón, hipertensión, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, osteoporosis e incluso ciertos tipos de cáncer.

Lo primero que debes saber es que las rutinas de ejercicio deben ser personalizadas por un entrenador para adaptarla a tus necesidades, limitaciones y objetivos. Además, será el encargado de orientarte para que realices adecuadamente el movimiento, de esta manera, evitarás lesiones que impliquen problemas de movilidad.

¿Cuál es la rutina ideal para el gym?

No existe una rutina ideal para el gym como tal, recuerda que todas las rutinas de ejercicio dependerán de tus objetivos, pero también de tu nivel de condición física. Un entrenamiento completo requiere lo siguiente:

• Calentamiento: entre 5 a 10 minutos para aumentar la frecuencia cardíaca, de esta manera, preparar el cuerpo para tu rutina de ejercicio.
• Rutina de ejercicio de fuerza: en una rutina del gym para principiantes, trabajarás varios músculos dependiendo si te toca tren superior o inferior. Realizarás de tres a cuatro series con ocho a doce repeticiones de cada ejercicio.
• Entrenamiento cardiovascular: una vez que termines tu rutina del gym para principiantes, es recomendable realizar un poco de ejercicio cardiovascular, por ejemplo, usar la caminadora o bicicleta durante unos 15 a 20 minutos, el objetivo es aumentar tu condición física, pero si no tienes mucho tiempo, lo puedes omitir.
• Estiramientos: no te los puedes saltar, los ejercicios de estiramiento son necesarios para reducir la tensión muscular, mejorar la flexibilidad y evitar lesiones.

Si todavía no te animas a ir al gimnasio, pero quieres comenzar a entrenar tus músculos para agarrar condición, esta rutina de gym para principiantes está pensada para aquellas personas que quieren ver un cambio en su silueta comenzando con lo básico, quizá los ejercicios se vean sencillos, pero créeme que te retarán en cada circuito. ¡A darle con todo!

Rutina del gym para principiantes para una semana
Comienza a calentar tus músculos realizando tres veces el siguiente circuito, terminas todos los ejercicios seguidos y repites dos veces más.

Círculo con brazos durante (30 segundos)
Estiramiento de dorsales (30 segundos)
Flys invertidos con banda (25 repeticiones)
Paso del oso (30 segundos), sólo debes colocarte en cuatro, apoya las rodillas y las manos sobre el piso para realizar un movimiento sencillo: imitar la caminata de un oso durante 30 segundos y listo.

Antes de comenzar esta rutina del gym para principiantes, debes saber que necesitarás material para desarrollar resistencia en tus músculos, las bandas elásticas son necesarias para trabajar glúteos y piernas, por otra parte, hazte de unas mancuernas o pesa rusa de tres kilos para aumentar tu fuerza, si no tienes pesas, no te preocupes, puedes comenzar con bolsas de arroz o botellas con agua.

¡Ahora sí, a trabajar por ese cuerpazo!

Lunes: entrenamiento para pierna y glúteos
Caminata lateral: coloca tu banda de resistencia arriba de tus rodillas, flexiona un poco las rodillas como si fueras a realizar una sentadilla, saca los glúteos y camina de lado a lado, dando un paso lateral izquierdo, regresando al punto de partida y realizando otro paso lateral a la derecha. Realiza de tres a cuatro series de 30 repeticiones.

Squat: ahora necesitarás una pesa rusa o un objeto que no pese más de tres kilos. Coloca tu banda de resistencia arriba de las rodillas, abre las piernas a la altura de los hombros, párate derecha con la pesa a la altura de tu pecho, baja como si realizaras una sentadilla y quédate abajo (a la altura de tus rodillas) durante tres segundos. Realiza de tres a cuatro series de 15 repeticiones.

Glute bridge: coloca un tapete en el piso, recuéstate sobre éste con la espalda bien derecha apoyada en él. Coloca tu banda arriba de las rodillas, las puntas de tus pies deben estar ligeramente abiertas. Coloca la pesa sobre tu pelvis y empuja hacia arriba y manténte ahí por tres segundos, apretando glúteos cada vez que subas, baja lentamente. Abre ligeramente las piernas cada vez que subas para agregar resistencia. Realiza de tres a cuatro series de 15 repeticiones.

Abducción de cadera sentada en piso: puedes mantener el tapete en el piso, siéntate sobre él, mantén la espalda recta. Coloca la banda de resistencia arriba de las rodillas, abre y cierra las piernas. Realiza de tres a cuatro series de 50 repeticiones.

Martes: entrenamiento para brazo, abdomen y hombros

Plank (plancha):

Paso 1. Coloca un tapete en el suelo, ahora pon un espejo frente a éste para que puedas observar tus movimientos. Apoya los codos, así como los antebrazos sobre el tapete, posteriormente, alinea los codos con los hombros para formar una línea recta, como de tabla. Conecta los dedos de los pies con el piso, aprieta los glúteos y alínea tu cabeza con la espalda. Aprieta fuertemente el abdomen y respira con tranquilidad. El reto es mantener la posición durante un minuto.

Press de hombro: Párate con la espalda derecha, toma dos mancuernas de un kilo cada una (para empezar), levanta las mancuernas a la altura de tus hombros, las palmas de tus manos deben estar cerradas, mirando hacia enfrente. Levanta lentamente el peso por encima de tu cabeza y baja a la altura de tus hombros nuevamente. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones.

Abs crunches: Coloca un tapete en el suelo, tu espalda debe estar bien apoyada sobre este. Sube como si fueras a realizar una abdominal, contrae abdomen. Inhala cuando estés en el piso y exhala cada vez que levantes tu cuerpo. Realiza de tres a cuatro series con 20 repeticiones cada una.

Lagartijas: Coloca tu cuerpo como si fueras a realizar una plancha, tus brazos deben estar abiertos en un ángulo de 45°, baja lentamente, si todavía no tienes la suficiente fuerza, puedes bajar las rodillas al piso y continuar hasta completar el ejercicio. Realiza de tres a cuatro series con 12 repeticiones.

Miércoles descanso

Jueves: entrenamiento para pierna y glúteos
Lunge estático: Colócate de pie, abre las piernas a la altura de la cadera, tus brazos deben estar en ambos lados del cuerpo. Da un paso largo hacia enfrente con la pierna derecha, flexiona ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90°, agrega unas mancuernas de un kilo en cada mano, baja y regresa a la posición inicial. Repite del otro lado, alternando una pierna con la otra. Realiza de tres a cuatro series con 15 repeticiones.

Curtsey lunge con squat: Párate derecha, abre las piernas a la altura de tus hombros. Carga una pesa de tres kilos, pasa una pierna detrás de la otra como si fueras a dar un paso, baja como si fueras a realizar una sentadilla. Mantén la espinilla de tu pierna delantera derecha y regresa a la posición inicial, repite alternando una pierna con la otra. Realiza de tres a cuatro series con 10 repeticiones.

Hip thrust: Coloca un banco o una silla pegada a una pared para evitar que se mueva. Coloca media espalda sobre el asiento, mantén tus hombros bien apoyados en el respaldo. Flexiona tus rodillas de modo que al elevar la cadera éstas formen un ángulo de 90°, asegúrate de que tus pies se mantengan separados a la altura de la cadera.

Coloca una pesa encima de la cadera a la altura del pubis. Extiende la cadera hacia arriba de modo que tu cuerpo forme una línea recta, asegúrate de que los músculos de la zona central estén activados para proteger la zona lumbar. Aprieta abdomen y glúteos mientras elevas la cadera, sentirás el trabajo en los muslos y en el trasero. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones.

Levantamiento de pierna a 90°: Coloca un tapete en el piso, usa una banda de resistencia arriba de tus rodillas. Tus codos deben estar apoyados sobre el tapete, eleva una pierna hasta llegar a un ángulo de 90° y baja. Realiza 10 movimientos de un lado y 10 del otro. Haz de tres a cuatro series.

Viernes: entrenamiento para brazo, abdomen y hombros

Hollow hold: Coloca un tapete en el suelo, acuéstate sobre éste. Abre las piernas a la altura de la cadera, levanta tus brazos por encima de la cabeza. Eleva las piernas y mantente en esta posición durante 60 segundos.

Plank jacks: colócate en posición de plancha, abre y cierra las piernas. Realiza de tres a cuatro series con 20 repeticiones cada una.

Remo: Abre tus piernas a la altura de la cadera, flexiona las rodillas ligeramente. Inclina la espalda hacia adelante, saca los glúteos y sube los brazos hacia atrás como si estuvieras remando, usa mancuernas de un kilo. Realiza de tres a cuatro series con 20 repeticiones.

Salto de cuerda: salta la cuerda durante 40 segundos, si no cuentas con una en casa, puedes simular el movimiento. El objetivo es elevar tu ritmo cardiaco.

¿Qué hacer en el gym cada día?
Los ejercicios que debes hacer en el gym cada día no deben ser los mismos si quieres ver resultados, por ello, es importante entrenar diferentes grupos musculares como glúteos, pantorrilas y piernas lunes y jueves, pecho, hombros, brazo y espalda los martes y viernes.

Ahora que ya tienes una rutina del gym para principiantes para toda la semana, anímate a realizarla en casa, en menos de lo que te des cuenta notarás un cambio en tu silueta.

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