7 ejercicios para fortalecer la cadera y moldear tu booty
Nos ejercitamos para moldear nuestro cuerpo, tonificar nuestros músculos… pero ¿has pensado en fortalecer tus articulaciones? Estas son indispensables para nuestro día a día. Prueba estos ejercicios para fortalecer la cadera y moldear tu booty.
La cadera es una de las articulaciones más grandes del cuerpo, fundamental para soportar el peso. De acuerdo al sitio de la UC San Diego Health, tener una cadera sana nos permite caminar, agacharnos y girar el cuerpo sin dolor.
Pese a su importancia, solemos ignorarla, hasta que nos produce dolor, ya sea por un problema articular o lesión. Mantener un peso y estilo de vida saludable, además de realizar algunos ejercicios, ayudará a fortalecer y mantener en buenas condiciones la cadera.
7 ejercicios para fortalecer la cadera y moldear los glúteos
Existen muchos ejercicios que implican la participación de la cadera, sin embargo, siempre es importante cuidar cómo los realizamos y consultar a nuestro médico si tenemos una lesión previa o alguna condición médica. Incorpora estos ejercicios que, además, ayudan a moldear tus glúteos.
EJERCICIO #1
Para este ejercicio, es mejor usar una banda de resistencia, aunque puedes hacerlo sin ella. De pie, con las piernas abiertas a la altura de tus hombros, coloca la banda alrededor de los tobillos.
Extiende la pierna derecha con un paso lateral hacia la derecha y regresa a la posición inicial, repite 3 veces. Posteriormente, lleva la misma pierna hacia atrás, en diagonal, repite 3 veces. Cambia de pierna y realiza 8 sets por lado, manteniendo un buen ritmo.
EJERCICIO #2
De pie, con las piernas abiertas un paso extra a la altura de tus hombros y las puntas de tus pies y rodillas apuntando hacia afuera; toma una mancuerna en cada mano y colócalas al centro a la altura de tu pelvis.
Flexiona las rodillas y baja la cadera para hacer una sentadilla de sumo, cuidando que tu espalda permanezca derecha y no te encorves. Repite 15 veces.
EJERCICIO #3
De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano, al frente y a la altura de la pelvis, coloca tu pie derecho en punta. Tu punta y rodilla deben ver hacia afuera y el talón hacia adentro.
Lleva la pierna derecha hacia atrás en diagonal; flexiona las rodillas y baja la cadera para hacer una sentadilla. Regresa la pierna al frente y repite 12 veces antes de cambiar de lado.
EJERCICIO #4
De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, inclina tu tronco hacia adelante para formar un ángulo de 90°, mientras tu pierna derecha se estira hacia atrás, elevándose. Estira el brazo izquierdo de forma lateral, bájalo y regresa a la posición inicial. Repite 12 veces por lado, cuidando no encorvarte al bajar el torso.
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EJERCICIO #5
El puente de glúteos, no sólo trabaja esta zona, además ayuda a fortalecer tu cadera. Recuéstate en el piso boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos a los costados.
Eleva la cadera, manteniendo los glúteos apretados, y baja lentamente sin tocar el suelo. Repite 15 veces. Para un mayor trabajo, coloca una banda de resistencia dos dedos arriba de tus rodillas.
EJERCICIO #6
Utiliza una banda de resistencia larga o una pesa de tobillo. Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Extiende y eleva una pierna (si usas banda de resistencia, deberá pasar debajo de la planta del pie y sujetarla con las manos).
Lleva la pierna elevada hacia tu pecho, sostén 2 segundos y estira. Repite 12 veces antes de cambiar de lado.
EJERCICIO #7
El hip thrust, es un ejercicio estrella para los glúteos, pero también cuida la cadera. Comienza con un banco o sillón. Recarga la parte superior de tu espalda y hombros en este, con las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90°; tus glúteos deben quedar casi tocando el piso.
Separa los pies a la altura de las caderas y coloca peso sobre tu pelvis, sosteniéndolo con ambas manos. Eleva la cadera hasta que quede alineada con tu torso, baja y repite 12 veces antes de cambiar de lado. Para empezar, puedes hacerlo sin peso.
