Alternativas al azúcar que sería mejor evitar

Es posible que la nueva guía de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre el uso de edulcorantes publicada el pasado lunes haya confundido a más de uno. En ella, el organismo asegura que tomar estas sustancias con el objetivo de reducir la masa corporal es un error y se basa en la evidencia más reciente. ¿Pero no eran una mejor alternativa al azúcar? “La respuesta corta y basada en un enfoque pesocentrista nos puede llevar a pensar que no, que los edulcorantes son mejores, puesto que no suponen el mismo aporte calórico. La respuesta larga es un poco más compleja”, señala el dietista-nutricionista Daniel Ursúa.

Efectivamente, los edulcorantes tienen menos calorías que el azúcar, de ahí que se alzaran como un sustituto válido en un momento en que las organizaciones sanitarias internacionales pedían reducir el consumo de sacarosa (otro de los nombres que recibe el azúcar). Además, apunta Ursúa, “su metabolización no implica la secreción de insulina, porque no pasan en forma de glucosa al torrente sanguíneo”. No obstante, las investigaciones que se han llevado a cabo estos años indican que el consumo prolongado de edulcorantes puede incrementar el riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares.

Comenzar el día tomando edulcorantes, por ejemplo, echando sacarina al café, hace que durante la jornada el cuerpo pida más dulce”
Montse Folch
Médica y nutricionista
“De alguna manera, los edulcorantes artificiales pueden producir los mismos problemas que pretenden evitar”, advierte la médica y nutricionista Monte Folch. Estos compuestos están presentes en muchos ultraprocesados, como la bollería o los refrescos. Al haberse vendido como una opción más saludable que el azúcar, la población ha confiado en que comer productos que los incluyen no supone un riesgo, y la ingesta ha aumentado. “A esto hay que añadir que comenzar el día tomando edulcorantes, por ejemplo, echando sacarina al café, hace que durante la jornada el cuerpo pida más dulce. Eso aumenta las posibilidades de que acabemos tomando comidas malsanas y azucaradas”. Y este consumo en exceso puede acrecentar las posibilidades de sufrir sobrepeso y obesidad, además de otras enfermedades derivadas de estas.

Otro efecto que pueden tener los edulcorantes es que su alto poder endulzante altere nuestro umbral del sabor. Esto hace, apunta Ursúa, que nuestro paladar se acostumbre a unos niveles de dulzor difícilmente alcanzables por los alimentos frescos, haciendo que nos resulten menos apetecibles y comamos con más frecuencia de la que deberíamos productos ultraprocesados. El hecho de que los edulcorantes lleguen a nuestros intestinos sin haberse digerido previamente, cosa que no sucede con el azúcar, también puede dañar la flora bacteriana. “Se ha observado que estas bacterias pueden prevenir enfermedades, así que no nos interesa en absoluto deteriorarlas”, añade Folch.


Estos inconvenientes se relacionan con edulcorantes artificiales como la sacarina, el aspartamo, la sucralosa o el acesulfamo K. Pero los entendidos advierten que los naturales como la estevia también pueden tener ese efecto. “En el ámbito del marketing se ha hecho creer que por extraerse de la naturaleza, la estevia es más saludable, pero debe juzgarse como un edulcorante más”, explica el nutricionista, tecnólogo de alimentos y colaborador de este espacio Aitor Sánchez. “Al final, es una cristalización de glucosa y esteviol. Es decir, su composición es muy similar”. 

Los endulzantes naturales también han ganado mucha fama en los últimos años por su origen no artificial. Pese a que pueden tener alguna pequeña ventaja en comparación con el azúcar de toda la vida o los edulcorantes, los nutricionistas señalan que tampoco son mano de santo. “Opciones como la panela, el azúcar de coco, la morena o la fructosa natural presentan mucha azúcar”, advierte Sánchez. “Por ello, los nutricionistas recomendamos que al añadir un endulzante al café se siga considerando que se está tomando sacarosa. Proceda de donde proceda es azúcar y, por tanto, no es saludable”.

Opciones como la panela, el azúcar de coco, la morena o la fructosa natural presentan mucho azúcar”
Aitor Sánchez
Dietista-nutricionista
La panela, por ejemplo, es un jugo que se obtiene del prensado de la caña de azúcar que se deshidrata y solidifica para venderse en paneles o granulada. Es decir, a diferencia del azúcar blanco, no pasa por un proceso de centrifugación ni de refinado y no se separa de la melaza, que le aporta ese característico color marrón. El resultado es un producto menos procesado, con un contenido en calorías un poco menor y con más micronutrientes como calcio o magnesio. Eso no quita que 100 g de panela contienen 94,5 g de azúcar, lo que equivale a 23,6 terrones, según sinAzúcar.org.

¿Y qué hay de la miel? “En el caso de este endulzante tenemos el problema de que se le atribuyen propiedades semimedicinales y tiene ese halo de salubridad vinculado a su origen natural. Pero si observamos su composición veremos que la mayor parte es azúcar”, advierte Ursúa. “Tiene una concentración más baja que otros endulzantes, pero sigue siendo elevada. Continúa siendo un azúcar libre, no un superalimento”, añade Sánchez.

Llegados a este punto, puede surgir la duda de si realmente hay alguna alternativa al azúcar en el mercado que sea sana. Pese a que hay opciones mejores que otras, los expertos recomiendan no buscar sustitutos, sino intentar reducir la ingesta de azúcar. “No deberíamos ir con el objetivo final de sustituir el azúcar. Es mejor acostumbrarnos poco a poco a alimentos menos dulces, con sabores menos intensos y más reales”, recomienda Sánchez. Úrsua, en la misma línea, señala que nuestra posición con relación al azúcar debe ser comer cuanta menos, mejor. “Si la ingesta de este tipo de productos es ocasional y anecdótica, da igual qué versión tomemos”, apunta.

Al final, la idea es ir retirando progresivamente los productos que más azúcar suman a nuestra dieta, desayunando tostadas con fresas o plátano en vez de mermelada, o añadiendo fruta al yogur en vez de azúcar blanco. Y siempre que consumamos un endulzante con o sin azúcar, no engañarnos buscándole su lado saludable. “Puede consumirse, pero se debe conocer los efectos nocivos de un consumo excesivo”, concluye Folch.