Wall sit, el ejercicio que trabaja tus piernas y glúteos sin moverte: 4 variantes

Tener unas piernas y glúteos perfectos sin hacer nada, sería un sueño cumplido, mas imposible de alcanzar. La buena noticia, es que podemos lograrlo con poco esfuerzo. Pon a prueba al wall sit, el ejercicio que trabaja tus piernas y glúteos sin moverte, y sus variantes.

Desde que J. Lo hizo la película de Selena, su cuerpo se ha convertido en uno de los máximos estándares, porque ¿a quién no le gustaría tener los glúteos y piernas de esta artista? Pero, seamos honestas, no todas tenemos la disciplina para lograrlo.

Es por eso, que muchas buscamos rutinas sencillas pero efectivas… y ahí es donde entran los ejercicios isométricos. Según el instituto médico Mayo Clinic, estos se refieren a contracciones de un músculo o grupo de músculos, que se hacen en una sola posición, por lo que la articulación no se mueve.

Pese a ser en apariencia sencillos, pueden ayudar a mantener, e incluso aumentar, la fuerza, además de ser perfectos para personas con antecedentes de una lesión o artritis. El resultado, son músculos más fuertes y tonificados.

¿Qué es el wall sit?
El wall sit o sentado en pared, es uno de los ejercicios isométricos más conocidos, y tan sencillo como sentarte en una silla invisible recargada a la pared. Sin embargo, te ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo, como los muslos, glúteos y abdomen, al tiempo que mejora la resistencia.

Lo mejor de este ejercicio, es que solo necesitas tu cuerpo y una pared, además de que cualquiera puede hacerlo, volviéndose un complemento perfecto para tu rutina y un excelente ejercicio por sí mismo, sin llegar a lesionar las rodillas.

Para sacarle todo el provecho, lo primero que necesitas es una pared. Ponte de pie dándole la espalda y completa los siguientes pasos:

1. Pega la espalda a la pared y separa las piernas a la altura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

2. Estira los brazos al frente o crúzalos bajo tu pecho.

3. Flexiona las rodillas lentamente, al tiempo que bajas la cadera para formar un ángulo de 90 grados, sin despegar la espalda de la pared.

4. Mantén la espalda recta y los músculos inferiores apretados el mayor tiempo posible. Puedes comenzar con 30 segundos e ir aumentando poco a poco.

5. Al terminar, regresa suavemente a tu posición.

Incluyendo este ejercicio a tu rutina, ejercitarás los cuádriceps, glúteos, pantorrillas, la parte trasera del muslo e incluso el abdomen y la espalda, lo que contribuye a mejorar el tono muscular de piernas y glúteos, además de tener un abdomen más fuerte.

Y, claro, te ayuda a quemar calorías. Así es, aunque solemos asociar la quema de calorías con el movimiento, este ejercicio también aumenta el ritmo cardíaco, lo que se traduce en quema de calorías.

Por sí mismo, este ejercicio, sumado al ejercicio cardiovascular y otros ejercicios que tonifiquen piernas y glúteos, te ayudarán a cumplir poco a poco tus objetivos. Sin embargo, para aumentar el trabajo de estos músculos, puedes probar con algunas variantes.

4 variantes del wall sit para trabajar glúteos y piernas
Como ocurre con otros ejercicios, existen variantes del wall sit que nos permiten trabajar al máximo nuestros músculos, al tiempo que aumentan otros que podemos tonificar. Todos siguen el mismo principio: ser un único movimiento apoyados en la pared.

Wall sit con peso
Para aumentar el trabajo de fuerza, toma un par de mancuernas de dos kilos (o lo que logres cargar) y apoya una en cada muslo. Mantén la posición durante el mayor tiempo posible.

Si no tienes mancuernas ni discos de pesas, puedes tomar unas botellas de agua, bolsas de arroz o detergente, manteniéndolos pegados a tu cuerpo.

Wall sit a una pierna
Realiza el ejercicio de wall sit de forma clásica y, cuando llegues a la posición final, eleva una pierna, estirándola hacia el frente. Mantén la posición por 20 segundos y cambia de pierna. Al finalizar, incorpórate lentamente.

Wall sit con abductor
Coloca una banda de resistencia a la altura de tus muslos y realiza el wall sit, con las piernas abiertas un poco más de la altura de los hombros. Cuando estés “sentada”, lleva las rodillas hacia afuera y hacia adentro, para trabajar los músculos abductores.

Continúa con el movimiento, sin perder la posición inicial, por el mayor tiempo posible antes de reincorporarte.

Wall sit con talones elevados
Comienza con el wall sit clásico. Una vez que lo logres, eleva los talones para sostener tu peso en la punta de tus pies. Si te cansas rápidamente, puedes alternar unos segundos en puntas y otros con tu peso sobre todo tu pie.

Finalmente, cuando domines un mayor tiempo en el wall sit, puedes complementarlo con ejercicios de brazo, como elevaciones laterales, prensa de hombro o curl, de esta forma trabajarás más grupos musculares

Sin duda, los movimientos isométricos son una excelente opción si apenas comienzas en el mundo del ejercicio o si deseas agregar variedad a tu rutina, pues de forma sencilla te ayudan a trabajar diferentes grupos musculares.

¿Te atreves a intentar el wall sit? Pruébalo y trabaja tus piernas y glúteos de una manera divertida, fácil y efectiva.

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