¿Cómo hacer la regla del 80/20 para bajar de peso y comer tus antojos?
Fuiste al nutriólogo y te dio tu plan de alimentos, ¡genial!, lo hiciste bien unas semanas pero poco a poco empezaste a romperlo, quieres alimentarte bien y lograr tus metas de salud pero estás cansada de restringirte. Si este es tu caso la regla del 80/20 te puede quitar la angustia y ayudarte a lograr tus metas.
De acuerdo con la licenciada Claudia Ramírez, nutrióloga y coach emocional, esta regla significa que dentro de un plan de alimentos, el 80% de las comidas se hacen bien y el 20% son comidas donde se pueden cumplir los antojos. Comer así permite bajar de peso pero ayuda a la persona a sentirse más libre.
Tres comidas libres a la semana (pero sin comer en exceso)
Si la persona hace 21 comidas a la semana (3 comidas diarias por 7 días) entonces el 20 por ciento de ellas serían 4.2 comidas.
La nutrióloga recomienda que sean tres comidas a la semana donde se incluyan alimentos no permitidos en la plan, y la cuarta sea ‘colchoncito’ para cubrir algún error semanal.
Yo les recomiendo que las 3 comidas sean salteadas, por ejemplo, la cena del viernes, el desayuno del sábado y la comida del domingo.
La recomendación es no salirse 100 por ciento del plan de alimentos, pero sí que se permitan comer lo que quieren.
Por ejemplo si en tu plan te tocaba comer quesadillas de queso con tortilla de nopal y ese viernes te invitan a los tacos te los puedes permitir, pero cuida ciertos aspectos, por ejemplo evita el refresco y pide agua mineral.
O si el domingo hay comida familiar, cómete esa hamburguesa que tanto deseas, pero consume de manera moderada las papas y no tomes refresco.
Otra opción: Una sola comida con todo lo que deseas
La nutrióloga Claudia Ramírez también da otra opción a sus pacientes, que en lugar de tres comidas libres pero moderadas a la semana, se haga una sola comida donde se incluya todo lo que se desea comer (sí como esa hamburguesa con malteadas y papas), pero ese sería el único momento en que no se haría el plan.
Sin embargo, esto es no lo más recomendable, asegura la especialista, porque podría convertirse en una puerta de entrada a tener atracones (comer mucha comida en poco tiempo). Por lo que la mejor opción sería dividir varias comidas a lo largo de la semana.
Para hacer el 80/20 la nutrióloga te aconseja:
Date el permiso
Es importante saber que lo que estás haciendo está dentro de lo permitido, disfruta tus comidas libres y no las vivas con culpa.
No comas en exceso
Date tus antojos en tus comidas libres pero no debes acabar super lleno, piensa que esa comida de nuevo estará pronto a tu disposición.
Toma suficiente agua en el día
Tomar agua te hace sentir bien y satisfecho, a veces la falta de ésta se convierte en hambre.
Come con consciencia
Observa tu plato, saborea la comida, mastica despacio, así sabrás en qué momento ya estás satisfecho.
“Vas a sentir los sabores, las sensaciones y eso te va a satisfacer mentalmente y te evita el sobrecomer”.
Además, independiente de la comida que elijas, la nutrióloga aconseja acompañarla con verduras para mantener tu consumo de fibra en el día.