Cuántas comidas al día tienes que hacer para perder peso: esto es lo que dicen las últimas evidencias al respecto

El número de comidas al día óptimo para perder peso aún no es concluyente. Suelen recomendar cinco comidas al día de manera general pero, ¿existe diferencia entre comer con una frecuencia de cinco veces al día o hacerlo en un número mayor o menor de ingestas?

Una revisión sistemática con metanálisis reciente intenta arrojar un poco de luz en este tema, comparando los efectos isocalóricos (misma cantidad de calorías) de diferentes frecuencias de comidas sobre los resultados antropométricos. Es decir, se repartían las mismas calorías en una, dos, tres ... comidas, y se veían los cambios de peso, de grasa y de circunferencia de cintura.

Efecto de la frecuencia de comidas al día sobre el peso corporal
Pérdida de peso
No hay diferencias en la pérdida de peso cuando se comparan tres, cuatro, seis u ocho comidas al día. Sin embargo sí existen diferencias cuando se ingieren solamente una o dos comidas al día, siendo la balanza favorable hacia esta frecuencia menor de comidas con respecto a la ingesta de seis comidas.

Pérdida de grasa
Si nos centramos en concreto en la pérdida de grasa se obtuvieron datos similares, no habiendo diferencias entre tres o más comidas al día, pero sí existiendo de forma ligera unos mejores datos para la pérdida de masa grasa cuando se realizaban una o dos comidas al día.

Circunferencia de cintura
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Dos comidas al día probablemente mejoran la circunferencia de la cintura, en comparación con seis comidas al día, mientras que no hubo diferencias entre ingerir tres comidas versus seis comidas diarias. Debemos tener en cuenta que las diferencias que se muestran son muy débiles, por lo que no es posible confirmar con rotundidad que es mejor realizar una o dos comidas, en el lugar de realizar tres o más comidas diarias.

¿Por qué podría haber diferencias en el peso, si consumimos las mismas calorías al día?
La hipótesis más extendida, y con más respaldo científico lo tiene muy claro: el aspecto clave para la pérdida de peso es el déficit calórico, sin importar el número de comidas o la hora a la que se ingieran.

Sin embargo puede haber otros mecanismos que aún se le escapan a la ciencia como la adaptación de los horarios de comida a los ritmos circadianos, el posible cambio de la tasa metabólica en función del número de comidas, y otros mecanismos fisiológicos que pueden beneficiarse de limitar la ventana de comida a solamente unas horas al día.

Aplicación práctica
 
Una opción válida para optimizar la pérdida de peso sería la realización de ayuno intermitente de 16 horas, realizando dos comidas en las ocho horas restantes del día, en las que si ingerimos alimentos.

Pero por otra parte la evidencia científica nos dice que en épocas de pérdida de peso es recomendable aumentar la cantidad de proteína para retener la mayor cantidad posible de masa muscular. Además puede ser óptimo repartir esa proteína en varias comidas, en lugar de hacerlo solo en una o dos.

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Por tanto, hay una mezcla de factores de los que depende la mejor estrategia nutricional para la pérdida de peso. En lo que todos confluyen es que debe existir un déficit calórico, pero ese déficit calórico se puede conseguir con diferente número de comidas, con diferentes alimentos y en diferentes horas.

Reflexión final
Adapta tu frecuencia de comidas a tu estilo de vida, y no al revés. Por mucha evidencia que haya sobre si es mejor comer dos o cinco veces al día, no servirá de nada si no perdura en el tiempo. Es preferible dar muchos pasos de bebé sin pausa, que dar tres pasos de gigante y dejarlo ahí.