Gimnasia para embarazadas: buenos ejercicios durante el embarazo

El embarazo no es un periodo de reposo a no ser que sea por prescripción médica. Si es una gestación sin riesgos, debemos mantenernos activas para combatir el sobrepeso y facilitar el parto. No obstante, es imprescindible optar por la adecuada gimnasia para embarazadas.

Además, ten en cuenta que si practicas deporte de manera habitual, este hábito también te ayudará a recuperarte después del nacimiento. Todo son ventajas, por ello compartimos los mejores ejercicios que pueden hacer durante estos meses de dulce espera.

Antes de empezar

¿Qué intensidad?

La intensidad del ejercicio dependerá siempre de las indicaciones médicas. No obstante, también será importante el nivel de ejercicio que practicaba la mujer antes de estar embarazada.

A modo general, se recomienda una intensidad moderada. Por ejemplo, que nos permita respirar o hablar con comodidad. Podemos realizar, por ejemplo, sesiones de media hora, 4 veces por semana.

El calientamiento y los estiramientos en la gimnasia para embarazadas

Nunca debemos empezar a hacer deporte en frío, y mucho menos durante el embarazo. Nuestro cuerpo está cambiando en cuanto a peso y forma. Por tanto, el primer paso de la gimnasia para embarazadas será hacer estiramientos con suavidad. 

Una vez hayamos estirado, nunca empezaremos el ejercicio de manera brusca. Siempre lo haremos de manera gradual, permitiendo que la musculatura se vaya calentando. Si solemos sufrir calambres o tenemos tendencia a las lesiones, deberemos ser muy cuidadosas. Una buena opción es la gimnasia en el agua.

Otros consejos previos

• Beber mucha agua o bebidas naturales durante el ejercicio.
• Informar siempre al instructor de nuestro estado de embarazo. Una buena opción son las actividades destinadas específicamente a embarazadas.
• Evitar deportes que impliquen riesgos de caída o realizarlos con la máxima precaución.

Cuando te falte motivación, ya que la gimnasia te supondrá más esfuerzo que antes, no te olvides de sus beneficios. Te podría ayudar a mejorar algunas molestias frecuentes del embarazo, como el estreñimiento, la hinchazón de los pies o los nervios.

Gimnasia para embarazadas

1. Ejercicio para el suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Ejercitarlo es muy importante para compensar el aumento de peso que tiene que soportar esta parte del cuerpo, y que será la protagonista durante el parto. También ayuda a combatir la incontinencia urinaria.

• Este ejercicio podemos hacerlo tumbadas, de pie o sentadas. Incluso sentadas sobre una pelota de pilates o fitball.
• Para empezar, inhalar y, al exhalar, hacer fuerza como si apretáramos el ano y la vagina, como si estuviéramos conteniéndonos. Procurar mantenernos así durante 10 segundos.
• Exhalar y relajar, tomando conciencia de todo el suelo pélvico destensado.
• Hacer 3 series de 8 repeticiones a lo largo día. Además, se pueden hacer en cualquier momento con discreción.

2. Gimnasia para embarazadas: Ejercicio para relajar las lumbares

• Nos pondremos a cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la de las caderas. La espalda debe estar recta. En yoga se conoce como la postura del gato.
• Inhalar y, al sacar el aire poco a poco, presionar el abdomen hacia dentro y arquear la espalda como un gato, y permanecer unos segundos mientras terminamos de exhalar.
• La cabeza se esconde hacia el pecho. Debemos sentir este ejercicio vértebra a vértebra, ya que queremos dar movilidad a la espalda y relajar así toda la presión que soporta la lumbar. 
• Al inhalar, regresamos a la postura inicial, teniendo en cuenta de no sacar la barriga, sino permanecer en una posición neutral.
• Hacer 10 repeticiones, por lo menos, dos veces al día. 
• Al terminar, sentarnos sobre los tobillos y estirar los brazos en el suelo hacia delante para descansar.

3. Ejercicio para la pelvis, el abdomen y la lumbar

• En primer lugar, apoyar bien la espalda contra la pared y flexionar un poco las rodillas.
• A continuación, imaginar que queremos meter el ombligo hacia dentro hasta tocar la pared. Veremos como la pelvis hace un movimiento como para elevar el pubis mientras exhalamos.
• Mantenernos así unos 5 segundos y sacar todo el aire.
• Después, volver a la posición inicial mientras inhalamos.
• Repetir 10 veces 2 veces al día.

Estos ejercicios son sencillos y relajantes. La gimnasia para embarazadas debe combinar el deporte de intensidad moderada con estas técnicas que ayudarán a preparar el cuerpo para el parto.