Rutina de ejercicios en casa para mujeres

Una serie de ejercicios para hacer en casa durante el aislamiento obligatorio y mantener el cuerpo saludable.

En este período de cuarentena en donde, entrenar en los gimnasios y al aire libre no está permitido, se puede seguir en movimiento haciendo ejercicios en casa. Estar en forma es posible desde el hogar de una manera fácil y sencilla de cumplir.

 Ocuparse del físico durante el aislamiento es posible. Existen rutinas que permiten tonificar la masa muscular y ganar fuerza realizando los ejercicios en casa. Lo ideal es comenzar trabajando dos veces por semana para segmentar correctamente cada una de las partes del cuerpo: el tren superior y el inferior.

En este contexto, hacer actividad física brinda un beneficio directo a la salud. Por este motivo, es considerada una excelente herramienta para disminuir el estrés, la ansiedad, sobrepeso y el riesgo de futuras enfermedades cardiovasculares. Fortalece además, los músculos y aumenta la densidad ósea. Hacer ejercicio mejora la calidad de vida de las personas con el correr de los años.

¿Sirve para adelgazar?

Esta clase de entrenamiento no es ideal para perder peso. Por supuesto que, haciendo ejercicio y acompañando al entrenamiento con buena alimentación, se pueden ver grandes cambios positivos en el organismo.

En el caso de tener el descenso de peso como objetivo es importante agregar a este plan de entrenamiento actividad cardiovascular. Las clases de zumba, por ejemplo, se ofrecen de manera gratuita en diversas aplicaciones. Es una disciplina muy completa que ayuda a quemar grandes cantidades de calorías en el plazo de una hora y mejora la coordinación involucrando el cuerpo completo.

Ejercicios en casa: tronco superior

Elevaciones frontales y laterales: este ejercicio se puede hacer con el peso del propio brazo o también agarrar un fruta en cada mano para tener un poco de carga. Parados y con los pies al ancho de hombros, se elevan las manos de forma lateral hasta llegar a la altura de los hombros. Luego se bajan las manos hasta la posición inicial y se vuelven a elevar esta vez, de manera frontal. Se pueden completar tantas repeticiones como sean posibles en 45 segundos de trabajo y se descansan 15 segundos hasta la próxima vuelta.

Flexiones con rodillas apoyadas: se apoyan a las manos sobre el suelo de manera que estén alineadas con los hombros. Las piernas quedan lo más estiradas posibles y las rodillas apoyadas en el suelo. Con el cuerpo recto, se doblan los codos y el cuerpo baja hacia el suelo; luego, sube del mismo modo. En este ejercicio, se realizan 30 segundos de trabajo y se aplica la misma cantidad de tiempo para el descanso.

Ejercicios en casa: tronco inferior

Sentadillas: para realizar este ejercicio hay que pararse en el suelo con la espalda completamente recta y abrir las piernas al ancho de los hombros. Luego, se flexionan las rodillas y se bajan las piernas hasta lograr los 90 grados. Para alcanzar la técnica correcta hay que imaginar sentarse en una silla y no llevar el torso hacia delante. En este caso se realizan 45 segundos de trabajo por 15 segundos de descanso.

Estocadas: al estar parados uno de los pies va a dar un paso hacia delante. Se colocan las manos en la cintura para adquirir estabilidad. Luego, se doblan las rodillas y se baja la pierna de atrás hasta que casi tocar el piso. Después de cada repetición, hay que cambiar de pierna para trabajar ambos hemisferios. Al igual que con las sentadillas, las estocadas implican 45 segundos de trabajo por 15 segundos de descanso.

En ambos circuitos

Es importante sumar a los circuitos de torso superior como inferior un ejercicio que fortalezca la zona media: los abdominales. Muchas mujeres eligen tener como prioridad estos ejercicios y le dedican mucho tiempo de su entrenamiento. Esto se debe a que es una zona de mucho acumulo de adiposidad en general y sobretodo después del embarazo.

La plancha o tabla es un ejercicio que tonifica hombros, brazos, espalda, abdomen, pecho y tríceps; y, al estar suspendido, también los músculos de la cadera y las piernas. El desafío consiste en mantener la postura del cuerpo sosteniendo el propio peso con los codos flexionados y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Para comenzar, se puede aguantar esta postura por 20 segundos, descansando la misma cantidad de tiempo hasta alcanzar el minuto completo de trabajo.

La importancia de elongar

La elongación es una parte esencial del entrenamiento. En el contexto ideal se debe hacer de manera previa y posterior al trabajo físico. Elongar es la forma más eficiente en primer término de adquirir flexibilidad y equilibrio. Además, es un excelente método para prevenir lesiones y disminuir el riesgo de dolor e inflamaciones de los músculos trabajados.

Para una elongación correcta es importante realizar movimientos controlados de los músculos y estirarlos por al menos 30 segundos. Acompañar este trabajo con una buena respiración también es fundamental para facilitar la ejecución de los ejercicios.

No descuidar la higiene

Es esencial, cuando se realizan ejercicios en casa, continuar con los protocolos de higiene que ayudan a prevenir el contagio del Covid-19. Previamente, durante los descansos y al finalizar los ejercicios las manos deben mantenerse limpias: se puede utilizar alcohol en gel o realizar el lavado con agua y jabón durante 20 segundos.

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