¿Glúteos firmes en poco tiempo? Consíguelo antes del verano con estos sencillos ejercicios
Escrito por hola.com el Publicado en Mujer de Hoy.
Si tu objetivo en estos días previos al verano es tonificar y ganar volumen en tus glúteos, vamos a darte las claves para conseguirlo siguiendo una tabla de ejercicios que promete resultados en poco tiempo, con la ayuda de Javier Fomiyana, Coordinador de actividad física de Metropolitan Isozaki.
Partimos de una pregunta: ¿por qué es bueno trabajar la musculatura de los glúteos? "Más allá de lo estético, los glúteos tienen una función de sostén en el cuerpo, son los que se encargan de mantenernos en una postura bípeda, de pie.
El glúteo mayor es el principal extensor de la cadera, el glúteo medio estabiliza la pelvis y el menor es el que da soporte al cuerpo. Tener fortalecidos estos músculos proporciona al resto ayuda para evitar problemas de espalda, y más en aquellas personas que pasan muchas horas de pie", nos cuenta el experto. Pero no solo eso, también ayudan a movernos con facilidad y nos aportan agilidad y más seguridad.
Sobre todo, si pasamos mucho tiempo sentados, ya sea ahora en casa o cuando trabajamos. Y es que esta postura provoca un acortamiento progresivo del músculo psoas y acaba debilitando a los glúteos. "Además, ayudan a aumentar el rendimiento deportivo, ya que aportan velocidad, potencia, explosividad y agilidad", añade el experto.
El coordinador de actividad física de Metropolitan Isozaki recomienda además cinco ejercicios que tienen como objetivo ayudar a mejorar con unos pocos minutos diarios. "Trabajaremos en formato circuito realizando 1 ejercicio de cada durante 30 segundos, dejando otros 15 segundos de descanso para preparar-recuperar y adaptarnos a la nueva postura y ejercicio. Al acabar los 5, 1 minuto de descanso y volvemos a empezar otra serie, así de 3 a 5 veces, y ya veréis como en unas pocas semanas notáis la mejoría", nos cuenta.
'Clamshell' en plancha
Recuéstate de lado, con ambas piernas unidas y las rodillas recogidas. En esa posición, eleva la cadera y abre la pierna que no tengas apoyada. Abre y cierra manteniendo la postura.
'Split' búlgaro
Necesitas tener un banco o una silla. De pie, con el elemento detrás de ti y con las piernas cerradas, sube una pierna apoyando el empeine sobre el banco o la silla. Manteniendo esa postura, flexiona la pierna que te queda apoyada en el suelo, haciendo una sentadilla.
'Frog pump'
Recuéstate boca arriba y juntar una planta del pie con la otra. En esa postura, levanta la cadera del suelo de manera bien abierta, subiendo y bajando sin despegar los pies. El entrenador recomienda como mejor alternativa mantener los brazos estirados hacia arriba que apoyados en el suelo.
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Necesitarás un banquito para usar de step (en el caso de que no tengas este accesorio en casa). Parado frente al elemento, písalo con uno de tus pies. Con la pierna que te quede apoyada, elévate con todo el peso del cuerpo y baja. Repite el movimiento. Puedes acompañar con brazos.
Apertura de cadera de pie
Parada y con las manos en la cintura, abre una pierna hacia afuera, sin flexionarla, elevándola. Haz un movimiento lento para abrir y uno lento para cerrar.