Ponte en forma con esta rutina express
De acuerdo con el instructor Sebas, profesor en fitness, para empezar con una rutina de ejercicio no se requiere ir a un gimnasio. Basta tener unas mancuernas y sobre todo, decisión, para dedicarle unos minutos a sanar y fortalecer tu cuerpo.
Sebas, en entrevista con el diario Publimetro.com, te da la siguiente rutina para ponerte en forma. ¡Revísala!
1. Lagartijas. Empieza con tus manos y pies. Mantén el torso en una línea recta y firme con el estómago. Baja el torso hacia el piso y detente 5 cm antes de tocarlo. Presiona el torso y regresa a la posición anterior con la espalda recta.
Repeticiones: 5 series de 20.
Beneficios: Esto trabaja los hombros, el pecho, la espalda y el corazón.
2. Burpees. Estando de pie, ponte de cuclillas. Baja hasta que toques el suelo con las manos delante de ti, para que tus caderas y rodillas queden al mismo nivel e inmediatamente empuja con ambas piernas hacia las manos, no las rodillas. Ahora, al contrario, regresa a la posición de cuclillas y levántate.
Repeticiones: 8 series de 15.
Beneficios: Fortalece las piernas, activa al corazón y los hombros. Quema calorías e incrementa el ritmo cardiaco.
3. Sentadillas. Comienza separando tus pies a la altura de la cadera, apuntando hacia afuera. Coloca un pequeño taburete o un banco detrás de ti, como marcador de dirección y profundidad.
Ahora, pon tus manos sobre las caderas, cabeza o frente a ti a la altura del pecho. Siéntate iniciando la sentadilla con tus caderas. A medida que te agaches, concéntrate en mantener tu torso lo más derecho que puedas. Mantén tus rodillas directamente sobre tus tobillos o pies y baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas.
Repeticiones: 12 series de 25.
Beneficios: Esto fortalece las piernas, caderas, el corazón y la espalda baja. Estás construyendo músculo en todo el cuerpo mientras quemas muchas calorías.
4. Filas renegadas. Con dos mancuernas de peso moderado, una en cada mano, adopta una posición de flexiones, con ambas manos sosteniendo las pesas. Mientras te equilibras en el brazo izquierdo y ambos pies, lentamente (pero con control) tira de la mano derecha (flexiona el codo) hasta que la mano alcance las costillas.
Regresa la mano derecha al suelo (no cambies las caderas), luego, con cuidado, repite lo mismo con el otro brazo. Después de eso, mantén las caderas alineadas con la espalda, lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, regrésalo a su posición y repite con la izquierda.
Repeticiones: Realiza entre 4 y 12 secuencias de brazo-brazo-pierna-pierna.
Beneficios: Ejercita los hombros y trabaja los tríceps, caderas, ingle y muslos.
5. Oblicuos. Acostada de lado, coloca tu codo en el piso directamente debajo de tu hombro, con las palmas hacia abajo. Levántate del suelo con el cuerpo orientado de lado. Alinea tus pies uno encima del otro, o crúzalo por delante del otro. Concéntrate en usar los músculos laterales abdominales (los oblicuos) para mantener al cuerpo en línea, mientras levantas el otro brazo hacia el techo. A esto se le llama la posición oblicua superior. Luego rota el brazo de arriba entre 20 y 30 grados. Regresa el brazo de arriba a la posición oblicua superior.
Repeticiones: 6 series 12, por cada lado.
Beneficios: Ayuda a tener mejor estabilidad y balance en todo el cuerpo.
La idea, de acuerdo con Sebas, es que poco a poco tu cuerpo comience a hacer fuerza, se adapte y conforme pase el tiempo, aumentes el número de repeticiones o peso, dependiendo si buscas tonificar el cuerpo o aumentar el volumen de tus músculos.