6 ejercicios para bajar de peso, quemando grasa y ganando músculo

Hacer ejercicio es una de las principales recomendaciones cuando queremos bajar o mantener nuestro peso, sin embargo, hacer sólo ejercicios aeróbicos o cardiovasculares no siempre es la mejor opción. Intenta estos 6 ejercicios para bajar de peso, quemando grasa y ganando músculo.

Bajar de peso es una decisión a la que muchos nos hemos enfrentado, aunque suele asociarse a un tema estético, el privilegio lo debería tener la salud. El problema es que, nos solemos centrar justamente en bajar de peso, quemar grasa, sin tomar en cuenta nuestra masa muscular.

¿Qué tipo de ejercicio es el mejor?
No se trata de que uno sea mejor o peor, tanto la actividad aeróbica como el entrenamiento de fuerza tienen beneficios en nuestra salud y se recomienda incorporarlos en un programa de pérdida de peso.

Así lo señalan especialistas de Mayo Clinic, pues sumar ambos ayuda a contrarrestar la pérdida de masa ósea y muscular, en especial en adultos mayores. De igual modo, explica que, no reemplazar el músculo que se pierde con el tiempo, puede aumentar tu porcentaje de grasa corporal.

Y no sólo eso, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios. Por ejemplo, puede aumentar tu metabolismo para quemar más calorías, ayudarte a desarrollar huesos fuertes e, incluso, controlar enfermedades crónicas.

Por eso muchos entrenadores recomiendan incluir ejercicios de pesas, fortalecimiento con tu peso corporal o bandas de resistencia, de esta forma no sólo quemas grasa y bajas de peso, también conservas volumen y fuerza.

6 ejercicios para bajar de peso tonificando tus músculos

Columpio con peso
Si tienes pesas tipo kettlebell, es decir, las que tienen una agarradera, es buen momento para usarlas, si no, puedes utilizar una mancuerna o simplemente seguir el movimiento.

De pie, con las piernas abiertas un poco más de la altura de los hombros, la espalda recta; toma la pesa con ambas manos a la altura de tu pelvis (si es muy pesada, tómala del piso doblando ligeramente las rodillas y tu espalda formando un ángulo de 90°).

Mantén el abdomen y glúteos apretados y la espalda levemente arqueada, realiza una semi sentadilla, pasando la pesa por en medio de tus piernas, al incorporarte, eleva los brazos -estirados- a la altura de tu pecho y vuelve a bajar. Repite manteniendo el ritmo, como si fuera un columpio que se eleva y regresa. Realiza 12 repeticiones.

Ya te habíamos platicado sobre los box jumps, un ejercicio completo que no sólo te permite bajar de peso, también tonificar tus piernas. Si bien se realiza con cajones, puedes realizar el ejercicio con un banco, cuidando que sea estable y no se mueva al saltar. De 30 a 50 cm son perfectos para empezar.

Colócate de frente al banco, derecha, toma impulso y salta flexionando ambas rodillas, para caer encima del banco. Completa 10 saltos.

Escaladora
Con el mismo banco, colócate de frente, pero con una mancuerna en cada mano. Sube un pie, después el otro, baja y repite. Conforme te sientas cómoda, puedes incluir movimiento con tus brazos; estando arriba del banco, flexiona los brazos para que las mancuernas queden a la altura del pecho con tus codos pegados a tu cuerpo.

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Burpees
Son conocidos como un ejercicio de calistenia, pues utiliza tu propio peso, ayudándote a acelerar tu metabolismo y quemar grasa. Puedes comenzar lentamente para continuar aumentando la velocidad.

Inicia de pie, con la espalda recta y piernas abiertas. Ponte en cunclillas, pasa a la posición de plancha (brazos estirados para soportar tu peso en tus manos y puntas de los pies); regresa las piernas a tu pecho para volver a las cunclillas, levántate dando un salto y repite 12 veces.

Sentadillas con elevaciones
Comienza como si fueras a realizar una sentadilla (de pie, espalda recta y piernas abiertas a la altura de tus hombros), sujetando una mancuerna en cada en cada mano; flexiona los brazos para que las pesas queden a la altura de tus hombros (los codos hacia afuera).

Realiza una sentadilla y al pararte, estira los brazos hacia el techo con las pesas; realiza otra sentadilla mientras los brazos bajan a su posición inicial. Repite 12 veces.

Es un clásico del crossfit, que, si bien usa un balón medicinal, puedes utilizar un balón normal o hacerlo tú misma para aprovecharlo en otros ejercicios de abdomen y cintura.

Comienza de pie frente a una pared en posición inicial de sentadilla, con una distancia de alrededor de un brazo. Toma el balón con ambas manos a la altura de tu barbilla; realiza una sentadilla, sube y lanza la pelota hacia arriba contra la pared, atrápala y repite. Completa 12 repeticiones.

Practica estos ejercicios como parte de tu entrenamiento habitual, siendo constante, y verás resultados. Eso sí, si tienes alguna condición médica, lesión muscular o cualquier otra situación específica, consulta a tu médico, lo mismo si nunca has hecho ejercicio.

Finalmente, recuerda que la mejor forma de bajar de peso de forma saludable para prevenir el efecto rebote y daños a tu salud, es convertirlo en un estilo de vida y un cambio de hábitos que incluyan una alimentación saludable y actividad física.

Enfócate en los beneficios a largo plazo, antes que en bajar algunos kilos, recuerda que las dietas exprés, lejos de ser positivas, pueden ser contraproducentes, además de llevarte a perder masa muscular. Prueba estos ejercicios y quema grasa mientras aumentas músculo.